간헐적단식이란, 정확한 시간에 맞추어 금식과 식사를 번갈아 하는 식이요법을 말합니다. 최근 몇 년간 인기를 얻고 있는 다이어트 방법 중 하나입니다. 간헐적단식 방법 얼마나 알고 계신가요? 단순히 ‘굶는 것’으로만 알고 계셨다면 오늘 이 글을 통해서 제대로된 정보를 얻어가시길 바랍니다. 올바른 방법으로 일정기간동안 충실하게 이 식단을 수행했을 때, 우리 몸에서 일어나는 증상에 대해서 알고나면 그 동안 간헐적단식에 대해 가지고 있었던 의심과 불신이 모두 사라지실 겁니다. 덧붙여, 어떻게 하면 더 효과적으로 성공할 수 있는지와 체중감량의 원리와 부작용 등에 대해서도 모두 알아보세요.
간헐적단식 방법 제대로 하면 나타나는 효과
1.체지방이 감소합니다.
간헐적단식의 첫 번째 효능은 바로 체중감량입니다. 간헐적 단식을 꾸준히 수행하면 체지방 수치가 낮아집니다. 그렇다면 어떤 원리에서 체중이 감량하는 것일까요? 아주 간단하게 설명하자면, 일정 시간동안 식사를 하지 않을 경우 우리 몸은 몸 속 저장되어 있던 지방세포를 에너지원으로 사용하게 됩니다. 더 쉽게 설명하자면 몸에 있는 나의 지방이 에너지원으로 타기 시작하는 것입니다. 지방이 녹아서 없어지는 모습을 상상해보세요. 아주 신나지 않나요?
2.혈당수치가 정상적으로 돌아옵니다.
정상적인 혈당이란 꽤 추상적으로 느껴질 수 있습니다. 이것도 쉽게 설명하자면 아래와 같은 순서를 따라가며 상상해보세요.
- 우리가 어떤 음식을 혈당의 수치가 올라갑니다.
- 혈당의 수치가 높아지면 몸 속에서는 이것을 조절하기 위해 췌장에서 인슐린이라는 호르몬을 분비합니다.
- 그러면 인슐린은 포도당을 각 체내 세포로 보내어서 에너지로 사용하게 됩니다. 밥을 먹으면 힘이나죠? 바로 인슐린이 포도당을 세포로 잘 보내주었기 때문입니다.
- 하지만 나의 신체에 비해 과도한 양을 먹었을 때(과식을 했을 때나 고열량의 음식을 먹었을 때)는 포도당이 남게 됩니다. 그러면 우리 몸은 포도당을 간과 근육에 저장을 합니다.
- 저장을 할때에는 글리코겐으로 바꾸어서 저장합니다.
- 그러나 이 마저도 남게되면 이 글리코겐이 ‘아 너무 많은데?’하면서 지방으로 변환시켜서 몸 속에 차곡차곡 저장시켜두는 것이죠.
그러나 이러한 과정이 여러번 반복되면 우리 몸은 ‘아 할 일이 너무 많아’ 하면서 저항하게 됩니다. 비유를 하자면, 할 일이 너무 많으니까 파업을 해버린겁니다. 인슐린이 저항성을 가지게 되면 포도당은 인체에 제대로 흡수되지 않습니다. 결과적으로 혈당이 조절이 안되고 계속 높이 올라가는 것이죠. 먹은 것을 포도당으로 세포에 흡수시켜서 에너지를 만들어야 하는데, 너~무 많으니까 그냥 지방으로 다 보내버리는 것입니다. 이때 먹는 것을 중단하고 일정시간 이상 단식을 하게되면 몸 속 세포들이 다시 힘을 냅니다. 즉, 파업한 기간을 철회하고 다시 일을 하기 시작합니다. 이것을 ‘인슐린 저항성이 낮아진다’ 라고 표현합니다. 그러면 우리 몸은 다시 정상적으로 먹은 것을 포도당으로, 글리코겐으로, 지방으로 적절하게 저장하여 에너지를 생성합니다.
3.염증 수치가 줄어듭니다.
간헐적 단식은 콜레스테롤, 트리글리세리드, LDL 콜레스테롤 같은 나쁜 콜리스테롤은 줄이고 HDL 콜리스테롤같은 좋은 것은 증가시키는 효과가 있습니다. 미국 시카고 일리노이 대학에서 실시한 연구에 따르면 비만인 성인들을 대상으로 8주간 간헐적 단식을 진행했습니다. 그 결과 나쁜 콜레스테롤의 수치와 혈중 지질 수치가 각각 20-30% 감소한 것으로 나타났습니다. 이 결과값은 아주 의미있는 수치입니다. 몸 속의 콜레스테롤을 낮추는 방법은 생각보다 꽤 까다롭습니다. 어떤 사람들은 쉽고 빠르게 약에 의존하기도 합니다. 그러나 본질적으로 치료하는 방법은 단식이 가장 좋습니다. 부작용은 적고 효과가 가장 빠르기 때문입니다.
4.간 기능이 향상됩니다.
혹시 간질환에 대한 걱정이 있으신가요? 술을 좋아하거나 술을 자주 마시는 애주가라면 간 기능에 대한 걱정을 가지고 있습니다. 단식을 꾸준히 수행한다면 간에 축적된 지방을 감소시킬 수 있습니다.
5.전체적인 대사 기능이 개선됩니다.
앞서 설명한 2번의 원리, 인슐린 저항성으로 인해 전체적인 신체 대사 기능이 개선됩니다. 체중이 감량하지 않는다고 해서 좌절할 필요가 없습니다. 만약 애초에 인슐린 저항성이 높고 혈당 관련 질환이 있는 상태였다면 체중 감량은 생각보다 어려울 수 있습니다. 그렇지만 몸 속의 컨디션은 나날이 좋아지고 있으니, 꾸준히 나아가보세요. 반드시 체중은 감량할 것입니다.
살이 안빠진 진짜 이유
간헐적단식에는 다양한 방법이 있습니다. 몇시간을 굶을 것인가에 따라서 6:18, 8:16, 10:14 등으로 분류할 수 있습니다. 또는 하루 전체를 굶는 격일 단식이나 주말단식 등도 있습니다. 하지만 이렇게 시간을 엄격하게 잘 지켰음에도 살이 빠지지 않는 사람들이 있습니다. 왜 살이 빠지지 않았을까요? 그 원인은 자신의 건강상태와 식단구성, 심리적 요인 등으로 다양합니다. 오늘은 잘못된 식단구성을 중점적으로 파해쳐보려고 합니다. 우선 방법부터 쭉 훑어보세요. 어떤 방법으로 간헐적단식을 해오셨나요? 또는 계획하고 계신가요?
아침을 안먹는 방법
- 자신의 식습관이 원래 아침을 거르는 것이라면 이 방법을 더 추천합니다.
- 아침에는 굶고, 점심부터 식사를 시작합니다.
- 이 방법은 6:18의 간헐적단식 방법이 가장 효과적입니다.
- 예를 들어 점심12시에 첫 식사를 시작했다면 저녁6시 이전에는 식사를 마치는 것입니다.
- 빈속에 커피를 과하게 마시지 않도록 주의합니다.
- 위장이 무너지면 간헐적 단식은 오히려 독이 될 수 있습니다.
저녁을 안먹는 방법
- 6:18 의 방법이 가장 효과적입니다. 6시간을 식사하고 나머지 18시간은 단식을 합니다.
- 예를 들면 새벽 7시에 식사를 했다면 오후 1시전까지 마지막 식사를 마쳐야 합니다.
- 위가 안좋거나 역류성 식도염이 있는 사람들은 저녁을 굶는 것이 더 효과적입니다.
- 굶는 시간동안에는 설탕이 들어가지 않은 커피나 물만 가능하고 나머지 음식은 먹지 않습니다.
- 제로콜라나 제로과자 등의 아스파탐, 알룰로스가 들어간 제품도 혈당에 영향을 줄 수 있기 때문에 먹지 않는 것이 좋습니다.
일주일 중 5일은 먹고 2일을 금식하는 방법
일주일 중 5일은 정상적인 식사를 합니다. 그리고 나머지 2일은 금식을 합니다. 가능하다면 이 금식기간에는 과일같은 가벼운 식사도 거르는 것을 추천합니다. 그래야만 혈당을 더 낮출 수 있고, 결과적으로 체지방을 효과적으로 태울수 있습니다.
격일로 금식하는 방법
간헐적단식 방법은 격일로 금식하는 것입니다. 하루는 정상적으로 섭취합니다. 단, 이때의 주의사항은 건강한 식단을 유지하는 것입니다. ‘내일 굶으니까 괜찮아’하는 생각으로 패스트푸드나 고열량의 음식 위주로 섭취한다면 영양상태의 불균형을 초래할 수 있습니다. 뿐만 아니라 심각한 식이장애를 겪을 수 있습니다. 가장 위험한 간헐적단식은 폭식 후 금식하는 것입니다. 이러한 단식 요법은 자신에게 형벌을 내리는 것같은 체벌효과가 있기 때문에 정신적/심리적으로도 아주 안좋습니다. 자, 격일로 금식을 하겠다고 마음먹었다면 자신이 좋아하는 정상적인 식단으로 일주일 정도를 가볍게 시작해보세요. 만약 패스트푸드나 과자 등의 군것질이 하고 싶다면 대체할 수 있는 식품을 반드시 찾아야합니다. 예를 들어 감자튀김은 감자를 직접 에어프라이에 굽는 형태로, 햄버거나 피자는 건강한 샌드위치 메뉴로 대체하세요.
그럼에도 살이 빠지지 않았던 이유
바로 식단입니다. 많은 사람들이 간헐적 단식이라고 하면, ‘아~그거 마음껏 먹을 수 있는 다이어트?’ 라고 말합니다. 하지만 이것은 완전 잘못된 정보입니다. 간헐적 단식이야말로 그 어떤 다이어트 방법보다 식단이 중요합니다. 가장 추천하는 식단은 키토 식단입니다. 이 식단은 탄수화물의 섭취를 줄이고, 단백질과 양질의 지방의 섭취를 늘리는 식사법입니다.
간헐적 단식 부작용 및 주의사항
- 간헐적 폭식이 되지 않도록 주의해야 합니다.
- 단기간에 체중감량을 해야한다면 최대한 자연식품으로 구성된 식사를 합니다.
- 근력운동을 함께 병행하는 것이 좋습니다.
- 수분섭취, 가능하면 따뜻한 물을 자주 마셔주면 체지방 감소에 더욱 효과적입니다.
- 미네랄, 비타민 등은 영양제로 추가 섭취해줍니다.
- 하루 1,200칼로리 미만섭취는 영양실조를 초래할 수 있습니다. 좋은 영양분의 음식을 골고루 섭취할 수 있도록 주의를 기울여야 합니다.
간헐적단식을 더욱 효과적으로
자주 하는 질문
Q: 저는 임산부 인데, 간헐적단식을 해도 괜찮나요?
A: 이론적으로는 권장하지 않습니다. 간헐적 단식은 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 임신중이라면 식단 구성에 변화를 주는 것으로 인슐린, 체지방을 조절할 수 있습니다.
Q: 시작한지 일주일정도 되었습니다. 두통이 있는 것 같은데 괜찮나요?
A: 간헐적단식을 처음 시작하면 초기에 허기짐, 피로, 불면증, 매스꺼움, 두통등의 증상을 겪을 수 있습니다. 이러한 증상은 한달 이내로 모두 사라집니다. 그러나 증상이 계속 지속된다면 간헐적단식을 멈추고 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
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