감자다이어트로 체중감량하는 이유
감자다이어트로 체중감량에 성공했다고하는 사람들의 대부분은 정말 ‘감자만’먹었을 확률이 높습니다. 감자를 다이어트 식단에 활용한 것이 아니라, 감자 자체만으로 식단을 구성한 것입니다. 감자 다이어트를 단기간 실시할 경우 낮은 GI지수와 낮은 칼로리로 하루 총 칼로리양 자체를 줄여주기 때문에 체중을 감량할 수 있습니다. 또한 식이섬유가 풍부하고 탄수화물이 주 성분이기 때문에 든든함을 느낄 수 있습니다.
그러나 이와 같은 현상은 아주 일시적입니다. 장기적으로 보았을 때 감자 다이어트는 체중감량에 적합하지 않습니다. 탄수화물 이외에 필수지방산, 비타민, 칼슘, 철분 등의 필수 영양소가 결핍되어 있기 때문입니다. 이와 같이 영양소가 부족하게되면 근육량이 감소하게되고 최종적으로 기초대사량이 감소합니다. 결국 원래 몸무게에서 더 체중이 불어나는 요요현상을 겪게 될 확률이 높습니다. 그럼에도 감자로 다이어트를 시도하는 이유는 무엇일까요? 감자에는 어떤 좋은 효능이 있을까요?
감자의 효능
6월 중순 수확하는 우리나라 감자에는 풍부한 식이섬유와 무기질과 비타민이 함유되어 있다. 그외에도 엽산과 마그네슘도 풍부하여 어떤 과일이나 채소보다 유익한 먹거리로 손꼽힌다. 특히 여름이 되면 찐감자를 간식으로 먹거나 식사 대용으로 먹기도 한다. 감자에는 어떤 효능이 있을까?
- 다양한 영양소 함유: 감자는 탄수화물, 단백질, 식이섬유, 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 특히 감자의 피부에 가장 많이 포함된 비타민 C는 면역 시스템 강화와 콜라겐 생산에 중요한 역할을 합니다.
- 세포 노화 지연: 감자는 항산화 물질인 안토시아닌, 카로티노이드, 플라보노이드 등을 포함하고 있습니다. 이러한 항산화 물질은 자유 라디칼의 활동을 억제하여 세포 손상을 방지하고, 만성 질환의 위험을 감소시키는 역할을 합니다.
- 변비 예방 및 장건강 개선: 감자는 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 소화 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 식이섬유는 변비 예방과 대변의 정상화에 도움을 주며, 장 건강을 개선시켜줍니다.
- 양질의 에너지 공급: 감자는 탄수화물의 주요 원천으로 알려져 있습니다. 탄수화물은 에너지의 주요 공급원이며, 감자는 지속적인 에너지 공급을 도와줍니다.
- 포만감 유지: 감자는 식이섬유와 탄수화물의 조합으로 인해 소화가 느리게 진행되어 포만감을 오래 유지시킵니다. 이는 체중 관리에 도움을 주고 과식을 예방할 수 있습니다.
그러나 감자에는 이런 효능이외에 함정이 하나 숨어있다. 바로 GI지수이다. 이 지수때문에 다이어트에 적합하지 않은 식단이라고 지적받기도 한다.
감자 GI 지수
감자의 GI는 다양한 요인에 따라 다를 수 있습니다. 감자의 종류, 성숙도, 조리 방법, 조리 시간 등이 GI에 영향을 줄 수 있습니다. 생감자의 GI는 중간 정도로 약 56-69 사이로 분류됩니다. 조리된 감자의 GI는 더 높아질 수 있으며, 70 이상의 범위에 속합니다. 또한, 감자를 다른 음식과 함께 섭취하거나 조리 방법에 따라서도 GI가 변할 수 있습니다. 예를 들어, 감자를 다른 식재료와 함께 섭취하면 음식의 전체적인 조합에 따라 GI가 변할 수 있습니다. 특히 GI지수가 낮은 콩이나 견과류나 고섬유질 야채 등과 함께 먹으면 혈당이 상승하는 것을 완화할 수 있다. 또한, 감자를 삶는 것보다 구운 것이 GI가 더 낮을 수 있습니다.
GI지수란?
길리세믹 인덱스(Glycemic Index, GI)는 음식의 탄수화물이 소화되어 포도당으로 변하는 속도를 나타내는 수치입니다. GI는 0에서 100까지의 범위에서 측정되며, 음식의 GI가 높을수록 혈당을 상승시키는 속도가 빠르고, 낮을수록 혈당 상승 속도가 느립니다.
설탕의 GI인 100을 기준으로 삼습니다. 즉, 설탕은 혈당을 가장 빠르게 상승시키는 음식이므로 GI가 100입니다. 그에 비해, GI가 낮은 음식은 혈당 상승 속도가 느리며, 혈당을 더 안정적으로 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. GI는 다양한 요인에 의해 영향을 받습니다. 예를 들면, 음식의 조리 방법, 조리 시간, 식재료의 종류, 음식의 성분 구성 등에 따라 달라질 수 있습니다.
- 낮은 GI (55 이하): 콩, 야채, 과일, 곡물 중 일부(예: 귀리, 쌀)
- 중간 GI (56-69): 감자, 백미, 토마토 등
- 높은 GI (70 이상): 백설탕, 백미, 화이트 빵, 케이크, 과일 주스 등
낮은 GI 식품은 혈당을 더 안정적으로 유지하고, 오랜 기간 동안 에너지를 제공합니다. 반면에 높은 GI 식품은 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있으며, 급격한 혈당 변동은 에너지에 문제를 일으키고 식욕을 자극할 수 있습니다.
감자다이어트 하는 방법
한마디로 정리하자면, 감자다이어트는 체중감량에 적합하지 않다. 더욱이 원푸드로 시도해보고자 한다면 애초에 시도하지 않는 것이 좋다. 감자는 포만감이 좋아서 식사대용으로 훌륭한 식사대용이 되어주지만 영양소가 충분하지 않기 때문에 결국에는 과식을 유발할 수 있다. 만약 감자로 다이어트를 하다가 이후에 폭식을 하게 되면 돌이킬 수 없는 강을 건너가게 된다. 님아 그 강을 건너지마오… 결론적으로 감자 다이어트 를 하는 방법은 없다. 그러나 감자는 다이어트 식단에서 좋은 간식이 되어줄 수 있다. 또는 좋은 한끼의 식사가 되어준다. 바삭한 것이 먹고 싶을때나 감자 튀김같은 패스트푸드가 먹고 싶을 때, 직접 요리해서 먹는방법으로 폭식을 예방할 수 있다.
Q&A 자주하는 질문
Q: 고구마 보다 감자가 다이어트 식단에 더 좋나요?
A: 아닙니다. 다이어트 즉 체중감량이 목적이라면 감자보다는 고구마가 더 좋습니다. 혈당의 정도를 나타내는 GI지수도 감자보다 고구마가 더 낮습니다. 그렇기 때문에 탄수화물의 섭취를 고려하고 있다면 고구마를 선택하세요. 단 적정량을 먹어야 체중감량에 도움이 됩니다.
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