무릎관절염 진단을 받으면 많은 분들이 ‘아이고 내 무릎은 더이상 못쓴다’라고 생각합니다. 그래서 걷는 활동도 줄이고 무릎을 움직이는 활동을 아예 하지 않기도 합니다. 하지만 이는 매우 잘못된 생각입니다. 아무리 퇴행성 무릎 관절염이라고 해도, 무릎은 계속해서 사용해주셔야 합니다. 무릎관절염 빨리 낫는 법, 특히 주변 근육을 발달시켜주는 운동을 꾸준히 하시는 것이 좋습니다. 또는 관절염에 좋은 영양제를 챙겨드시는 것도 좋은 방법입니다. 좋은 영양제를 드시면서 운동과 건강한 생활습관을 함께 병행하시면 생각보다 빨리 호전될 것입니다. 오늘은 무릎 관절에 좋은 운동과 식습관을 알아보겠습니다. 그리고 무릎에 좋지 않은 자세를 몇가지 알려드릴테니 평소 습관에서 이런자세를 자주한다면 꼭 피하시길 바랍니다.
무릎관절염 치료 방법
1.무릎 관절 주변 근육 강화하기
허벅지 근육을 강화하는 운동법입니다. 이 운동은 언제 어디서든 쉽게 할 수 있기 때문에 가장 추천해드리는 운동법입니다. 아래 순서를 따라서 천천히 따라해보세요.
- 의자에 바르게 앉습니다.
- 발바닥이 바닥에 닿고 척추가 바르게 세워져있는지 확인합니다.
- 오른 무릎을 펴내면서 천천히 허벅지 높이까지 들어올립니다.
- 내릴 때에도 무릎을 능동적으로 움직이며 천천히 내립니다.
- 왼쪽 다리도 같은 방법으로 들어올렸다가 내립니다.
이 운동법에서 주의해야 할 점은 척추입니다. 다리를 많이 들어올리고 싶어서 허리를 구부정하게 구부리게 되면 척추 디스크에 부담을 줄 수 있습니다. 때문에 허리는 바르게 세운 형태를 그대로 유지하고 다리의 움직임에만 집중하도록 합니다.
2.저강도 운동으로 시작해서 고강도 운동으로 나아가기
특히 저강도에서 고강도로 나아가기 전에는 자신의 연령대에 맞는 심박수 범위를 찾는 것이 중요합니다. 자신의 최대 심박수 계산법은 ‘220-나이’입니다. 고강도 운동은 최대 심박수의 50-85%를 권장합니다. 만약 자신의 나이가 40대라면 [220-40=180]이기 때문에 180의 50-85%인 1분당 [90~155회]가 가장 적절합니다. 만약 자신의 심박수 이상으로 고강도 운동을 이어갈 경우에는 심장질환이나 급격한 혈압상승등의 사고가 발생할 수 있습니다. 심박수 계산은 스마트 시계로 간편하게 할 수 있습니다.
3.무릎에 좋지 않은 자세 피하기
무릎에 좋지 않은 자세로 가장 대표적인 자세는 쭈구려앉는 자세입니다. 어머님들의 경우에는 바닥을 닦거나 집안일을 할 때 자주 무릎을 꿇습니다. 이 자세는 무릎에 직접적인 자극을 주기 때문에 매우 안좋습니다. 우리의 상체 체중 대부분이 무릎에 가해지기 때문에 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 또한 염증부위가 더욱 악화됩니다. 양반다리로 앉는 자세도 무릎에 긴장감을 가할 수 있기 때문에 가급적 피하는 것이 좋습니다. 이러한 생활습관을 개선하면 무릎의 만성적인 통증은 완화될 수 있습니다.
- 양반다리로 앉기 -> 대신에 책상 의자에 앉기
- 무릎을 꿇고 앉기 -> 엉덩이 아래에 쿠션을 놓고 엉덩이 높여 앉기
- 쭈구려 앉기 -> 벽에 등을 기대고 다리를 쭉 뻗고 앉기
4.정상체중 만들기(비만에 한함)
만약, 자신의 체중이 정상에서 벗어난 비만의 위험에 있거나 경도/중도 비만이라면 체중을 가장 먼저 조절해야 합니다. 무릎관절은 우리의 체중 대부분을 견뎌내고 있는 관절입니다. 그러나 골반 관절처럼 크거나 안정적인 모양이 아니기 때문에 과도한 체중은 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 비만의 정도가 심각하다면 걷기나 움직임보다 식단을 가장 먼저 조절해보세요. 식단으로 신체의 대사능력을 어느정도 되돌릴 수 있습니다. 그 다음부터는 무릎관절염 빨리 낫는 법, 위에 제시된 무릎 관절 운동을 하나씩 실시합니다.
5. 관절에 좋은 영양제 챙겨먹기
무릎관절염 다양한 증상
나이가 들면서 무릎이 닳는 이유는 무릎 관절 사이가 많이 부딪히면서 소모되기 때문입니다. 마치 오래된 문의 경첩을 생각하시면 이해하기 쉽습니다. 경첩은 오래되면 소리도 나고 삐걱거리고 뻑뻑해집니다. 그래서 기름칠을 해서 다시 부드럽게 만들곤하죠. 무릎도 비슷합니다. 두개의 뼈가 맞물리면서 연골이 닳으면 뼈와 뼈사이(관절)이 가까워지면서 염증이 생기게 됩니다. 그리고 그 염증으로 인해 통증을 느끼게 됩니다. 이러한 무릎 관절염에는 크게 3가지 질환이 있습니다.
1. 퇴행성 관절염
퇴행성 관절염(osteoarthritis)은 관절의 연골이 손상되거나 마모되면서 발생하는 만성적인 관절 질환입니다. 보통 나이가 들면서 생기기도 하지만, 관절 부상, 과도한 무리운동, 비만 등으로 인해 20대나 30대의 젊은 사람에도 발생할 수 있습니다.
- 무릎 통증: 특히 무릎을 움질일 때 통증이 더 심해질 수 있습니다. 초기에는 가벼운 불편함으로 시작하여 점차 뻑뻑하거나 콕콕 쑤시는 등의 통증이 심해지는 경향이 있습니다.
- 무릎 주변 움직임 강직: 관절이 뻣뻣하게 느껴지거나 움직일 때 불편함을 경험할 수 있습니다. 특히 아침에 일어날 때나 오랜 시간 동안 가만히 앉아 있었다가 일어날 때 뻐근함같은 감각이 느껴질 수 있습니다.
- 부종: 무릎 관절 주위에 염증이 발생하면서 붓는 증상, 부종이 발생할 수 있습니다.
- 통증의 변화: 관절 주변의 감각이 처음에는 뻐근했다가 점차 다른 감각으로 변할 수 있습니다. 가려움증이나 따끔거림을 느낄 수 있습니다.
2. 류마티스 관절염
류마티스 관절염은 퇴행성과 다르게, 자체 면역 반응으로 인해 발생하는 만성적인 관절 질환입니다. 면역 반응으로 인해 무릎 관절의 연골과 주변 조직이 손상되며, 염증과 통증이 발생합니다. 주요 증상은 다음과 같습니다.
- 무릎 관절 통증: 가장 흔한 증상으로, 통증은 일반적으로 두드러지고 지속적으로 나타날 수 있습니다. 특히 쉬지 않고 움직이거나 힘을 가할 때 통증이 더 심해질 수 있습니다.
- 관절 강직: 관절이 뻣뻣해지고 움직일 때 불편함을 경험할 수 있습니다. 주로 아침에 일어날 때나 오랜 시간 가만히 앉아 있었다가 움직일 때 강직함이 느껴질 수 있습니다.
- 체중 감소: 류마티스 관절염 환자는 식욕부진과 체중 감소를 경험할 수 있습니다.
- 발열과 피로: 류마티스 관절염은 때때로 발열과 지치는 증상을 동반할 수 있습니다.
- 피부의 이상 증상: 몇몇 환자들은 피부표면에 붉은 반점이나 얼룩이 생길 수 있습니다.
- 림프절 부종: 류마티스 관절염으로 인해 림프절이 부어오를 수 있습니다.
3.외상 후 퇴행성 관절염
외상 후 퇴행성 관절염의 증상은 1번의 증상과 비슷합니다. 다만, 사고를 당했을 때 중점적으로 다쳤던 부위가 특히 심해지는 경향이 있습니다. 추가로 외상으로 인한 관절염은 심리적 관리도 필요합니다. 사고를 당했을 당시의 트라우마나 사고로 인한 불안감같은 심리적 요인이 증상을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
무릎관절염에 대한 고민이 있으신 분들이라면 무릎관절염 빨리 낫는 법 설명에 제시된 운동과 생활습관을 딱 한달만 꾸준히 실천해보세요. 한달동안 매일 매일 조금씩 수행하다보면 습관이 되어서 이후에는 노력하지 않아도 쉽게 실행하실 수 있을겁니다.
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