복식호흡 몇번 하는 것이 좋을까? 방법과 부작용에 대한 모든 것

최근 복식호흡 몇번 하는 것이 좋은지에 대한 정보와 함께 효과나 부작용같은 이야기들이 주목을 받고 있습니다. 복식호흡이란 복부를 부풀리며 횡격막에 자극을 주는 호흡법을 말합니다. 요가나 명상을 하시는 분들에게는 친숙한 호흡법이지만 일반인들에게는 다소 생소할 수 있습니다. 원래 우리가 호흡하는 방법과 반대되는 패턴으로 수행하기 때문입니다.

복식호흡 방법과 적당한 횟수

복식호흡은 누워서 할 수도 있고 앉아서도 할 수 있습니다. 만약 복식호흡이 처음이라면 누워서 시작하는 것을 추천드립니다. 누워서 호흡하는 방법은 척추와 목을 편안하게 유지할 수 있어서 누구나 바른 자세로 수행할 수 있습니다. 누워서 호흡하는 방법은 아래와 같습니다. 복식호흡 몇번 하는게 좋을까요? 처음에는 아래와 같은 방법으로 5번, 그리고 자연호흡으로 쉬었다가 다시 10번, 15번 순차적으로 늘려갑니다.

  1. 편안하고 안전한 공간에 바르게 눕습니다. 양 무릎을 골반너비로 벌려서 세우는 것이 좋습니다. 세우는 것이 어려운 컨디션이라면 무릎아래 긴 베개나 쿠션을 놓는 것도 좋습니다.

  2. 한 손은 배꼽 위에 올리고 한 손은 가슴 위에 올려놓습니다.

  3. 코로 천천히 숨을 마십니다. 이 때 배꼽 위에 올린 손이 천천히 부풀어 오릅니다.

  4. 대신 가슴에 올려놓은 손은 움직이지 않도록 배만 부풀리는 것을 연습합니다.

  5. 숨을 내쉴 때에는 코로 내쉬거나 입으로 내쉴 수 있으나 가능하다면 코로 내쉬는 것을 권장합니다.

  6. 마시는 숨의 양과 동일한 양을 맞추어 숨을 천천히 내보냅니다.

  7. 이때 배꼽위에 올린 손의 높이가 낮아질만큼 힘주어 배꼽을 등쪽으로 당겨냅니다.

  8. 숨을 다시 마실때에는 배꼽에 힘을 탁 풀어내면서 자연스럽게 숨을 들이마십니다.

  9. 위의 과정을 처음에는 5번, 이후에는 10번, 15번씩 순차적으로 늘려서 반복합니다.

앉아서 하는 방법은 위의 방법에서 1번만 변경됩니다. 정강이를 교차하고 바르게 앉습니다. 이 때 척추를 바르게 세우는 것이 어렵다면 등을 벽에 기대어 앉는 것이 더 좋습니다. 또는 앉은 자세를 봤을 때 무릎의 높이가 엉덩이보다 높다면 요추가 굽어졌을 확률이 높습니다. 이런 분들은 엉덩이의 높이를 높여앉습니다. 방석을 2개 깔거나 블럭같은 것을 깔고 앉는 것을 추천드립니다.

도움되는 복식호흡 도구


시간과 장소

복식호흡은 시간과 장소 상관없이 언제 어디서든 할 수 있는 호흡법입니다. 이 점이 가장 큰 장점입니다. 그러나 복부를 부풀리고 당기는 과정에서 몸 속의 내장기관을 자극할 수도 있습니다. 때문에 식사를 하고 난 바로 직후에는 하지 않는 것이 좋습니다. 식후 1-2시간 이후로 해보세요. 그러면 부교감신경계가 활발해지면서 소화기능을 향상시켜주는 효과가 있어 소화속도를 빠르게 도와줍니다. 그 다음으로 복식호흡을 수행하기 좋은 시간대는 공복과 잠들기 전입니다. 특히 잠들기 전에 이 호흡법을 일정시간 반복하게 된다면 몸의 이완과 숙면의 효과를 누릴 수 있습니다. 이것 또한 부교감신경계와 관련이 있습니다. 부교감신경계가 자꾸 언급되니까 ‘도대체 부교감신경계가 무엇인가?’ 하고 궁금하신가요? 아래에 자세하게 설명해드리겠습니다.

부교감신경계란

부교감신경계란 영어로 Parasympathetic Nervous System 라고 합니다. 자율신경계의 하나로 신체의 전반적인 기능을 증진시켜주고 회복시켜주는 역할을 합니다. 또 다른 자율신경계에는 교감신경(sympathetic Nervous System)이 있습니다. 쉽게 설명하자면, 교감신경은 우리 몸의 흥분과 관련이 있으며 부교감신경계는 그 반대되는 것, 이완과 관련이 있습니다. 부교감신경계가 활발해지면 우리 몸은 아래와 같은 생리적 반응이 일어납니다.

  1. 심박수가 안정화됩니다
  2. 호흡속도가 느려지며 마시고 내쉬는 시간도 함께 늘어납니다.
  3. 소화 기능이 촉진됩니다. 식도, 위, 췌장, 간, 콜론 등의 소화관련 기관의 활동이 활발해집니다.
  4. 배변 활동이 원활해집니다.
  5. 근육이 이완되고 숙면을 도와줍니다. 신체를 휴식상태로 만들어서 몸에 쌓인 피로를 풀어주고 수면의 질을 높여줍니다.
  6. 요로관을 이완시켜주기 때문에 배뇨를 촉진시킵니다.
  7. 신체의 에너지를 잘 보존해주기 때문에 불필요한 신체 소모를 하지 않게 도와줍니다.

복식호흡 효과

따라서, 복식호흡을 한다는 것은 ‘몸의 부교감신경계를 활성화시킨다’라는 말이 됩니다. 효과를 다시 정리해보자면 이렇습니다.

  • 몸의 이완: 근육을 이완시켜주는 효과가 있습니다. 몸의 긴장을 풀어주기 때문에 수면의 질을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  • 소화 기능 개선: 자율신경계 중 부교감신경계를 활성화시켜주기 때문에 소화기능을 원활하게 하는 데 도움을 줍니다. 평소 자주 체하거나 소화가 어려운 사람들은 이 호흡법을 수시로 연습하는 것이 좋습니다.
  • 폐 기능 향상: 복식호흡은 의도적으로 숨을 깊게, 많이 마시는 호흡법입니다. 과장된 호흡법이라고도 합니다. 때문에 폐의 기능을 향상시키는 데도 효과가 있습니다. 호흡의 용량을 늘려주어 더 많은 산소를 흡수할 수 있게 합니다.
  • 스트레스 감소: 위의 모든 효과들은 결국 스트레스 지수를 낮춰주는 데 강력한 효과를 발휘합니다. 몸의 불필요한 긴장이 없어지고 소화기능이 개선되면 일상을 더욱 편안하고 안락하게 보낼 수 있습니다. 또한 밤에 숙면을 취하는 것은 신체의 전반적인 기능을 향상시켜주어 다음날 좋은 컨디션으로 활동할 수 있게 해줍니다.

이 호흡법의 장점

장점은 앞서 설명한 부교감신경계가 활성화되었을 때 나타나는 몸의 생리적 변화가 모두 적용됩니다. 그리고 추가적인 장점 하나를 더 알려드리겠습니다. 바로 복부 지방의 감소입니다. 복식호흡 몇번 반복하면서 유연하고 자연스럽게 수행할 수 있는 정도가 되면, 복부 지방을 감소시키는 효과를 누릴 수도 있습니다. 복부에 열감이 발생하면서 복부에 쌓여있는 지방을 어느정도 감소시킬 수 있습니다.

복식호흡 할 때 폐의 모습
복식호흡 할 때 폐의 모습

몇몇 부작용

복식호흡 몇번 하든, 부작용이 거의 없는 안전한 호흡법입니다. 그러나 간혹 몇몇 사람들에게 부작용이 나타날 수 있습니다. 개인의 건강상태나 심리상태, 호흡기관의 장애 및 문제로 인해 나타날 수 있습니다. 만약 내과나 외과의 장애가 아니라면 일반적으로는 이러한 부작용이 나타날 수 있습니다.

  1. 지속적인 어지러움과 현기증 : 호흡을 유지하는 동안 겪는 일시적인 증상이 아니라, 호흡을 다 끝마치고 난 뒤에도 계속해서 어지럽거나 현기증이 느껴진다면 조심해야 합니다. 복식호흡을 하면서 부교감신경계가 활발해지면 혈액의 환기가 촉진되고, 혈압이 낮아지게 됩니다. 이때 어지러움을 느낄 수 있습니다. 그러나 컨디션이 정상이라면 이러한 증상은 일시적으로 나타나고 금세 괜찮아집니다. 그러나 평소 혈압에 문제가 있거나 혈관 질환을 겪고 있다면 의사나 전문의와의 상담이 필요합니다.
  2. 정서적 불안감: 복식호흡은 숨을 들이마실 때 배를 부풀리고, 내쉴 때 배를 당겨넣게 됩니다. 이는 우리에게 낯설고 어렵게 느껴질 수 있습니다. 평소 유지하던 호흡법과는 다르고 더 과장된 방법이기 때문입니다. 그래서 일시적으로 불안감을 느낄 수 있습니다. 그러나 여러번 반복하면서 이러한 부작용은 사라지게 됩니다.

복식호흡과 함께 하면 좋은 완전호흡법

어느정도 복식호흡법이 익숙해졌다면 그 다음 단계인 완전호흡법을 연습하시는 것이 좋습니다. 완전호흡법은 말그대로 완전한 호흡법을 말합니다. 일명 요가호흡법이라고도 불립니다. 복식호흡이 복부만 부풀려서 마시는 호흡법이었다면 완전호흡은 복부와 가슴을 모두 부풀리며 숨을 마시는 호흡법입니다. 핵심은 가슴을 부풀리며 숨을 마실 때, 복부에 힘이 풀리지 않도록 하는 것입니다. 복부를 부풀린 상태 그대로 가슴까지 숨을 채워넣어야 합니다. 그래서 완전호흡의 포인트는 마시는 숨입니다. 내쉬는 숨보다 마시는 숨을 더 열심히, 과장되게 수련하시면 됩니다. 완전호흡은 아래와 같은 방법으로 연습할 수 있습니다.

  1. 편안하고 안전한 공간에 바르게 눕습니다. 양 무릎을 골반너비로 벌려서 세우는 것이 좋습니다. 세우는 것이 어려운 컨디션이라면 무릎아래 긴 베개나 쿠션을 놓는 것도 좋습니다.
  2. 한 손은 배꼽 위에 올리고 한 손은 가슴 위에 올려놓습니다.
  3. 코로 천천히 숨을 마십니다. 이 때 배꼽 위에 올린 손이 천천히 부풀어 오릅니다.
  4. 배가 부풀었다면 가슴까지 숨을 채워넣으며 숨을 끝까지 마십니다.
  5. 이때 부풀린 배가 낮아지지 않도록 주의합니다.
  6. 숨을 내쉴 때에는 가슴에 힘을 툭, 풀어내면서 코로 숨을 내쉽니다.
  7. 마시는 숨의 양과 동일한 양을 맞추어 숨을 천천히 내보냅니다.
  8. 완전호흡의 내쉬는 숨은 편안하고 자연스럽게 수행합니다.
  9. 위의 과정을 약 5분동안 반복합니다.

자주 하는 질문

Q: 복식호흡을 할때 배가 잘 안불러져요. 괜찮나요?

A: 복식호흡은 내쉬는 호흡을 과장해서 수련하는 호흡법입니다. 즉 마실때 배를 부풀리는 것이 어렵다면 할 수 있는만큼만 수행하시고, 대신 내쉬는 숨을 더 과장되게 호흡해보세요. 배꼽을 등쪽으로 당기듯이 숨을 내쉬는 것이 좋습니다. 이때 복부에는 약간의 힘을 주면서 숨을 1초 정도 멈추어도 괜찮습니다.

Q: 복식호흡을 하고 나면 머리가 띵-!하고 어지러워요. 왜 그런 걸까요?

A: 평소 자신의 호흡이 짧았을 때 이러한 증상을 겪을 수 있습니다. 그러나 이것은 부작용이 아닙니다. 오히려 몸이 더 정상적으로 작동하기 위한 준비과정이라고 보시면 됩니다. 원래 마실 수 있는 호흡의 양보다 많이 마셨을 때 머리가 띵-하는 증상을 겪을 수 있습니다. 이럴 때에는 원래 자연호흡으로 돌아가서 몇차레 숨을 고른 뒤에 다시 복식호흡을 연습하는 것이 좋습니다. 이러한 증상을 복식호흡을 자주 연습할 수록 자연스럽게 완화됩니다.

 

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