올리브오일 종류, 먹는 법을 알고 나면 올리브유를 더 건강하고 맛있게 먹을 수 있습니다. 최근 많은 대중들의 관심을 받고 있는 키토 다이어트나 저탄고지 식단에서 이 올리브오일은 아주 중요한 재료 중 하나입니다. 보통 음식에 쓰이는 오일이라고 하면 기름, 지방 같은 부정적인 이미지를 떠올리기 쉬운데요. 반대로 올리브오일은 건강에 좋은 오일로 여겨지는 기름 중 하나입니다. 그럼 어떻게 더 건강하고 맛있게 먹을 수 있을까요? 그리고 나에게 맞는 오일은 무엇일까요? 그 질문에 대한 답을 찾고 싶으시다면 이 글을 끝까지 살펴봐주세요. 도움이 되실겁니다!
올리브오일 종류
올리브오일은 올리브라는 열매를 압착해서 추출하는 기름을 말합니다. 올리브유에는 다양한 종류와 품질이 있습니다. 이것은 올리브 열매의 처리 방법, 원산지, 등급, 품질, 사용 용도 등에 따라 달라집니다. 이 종류에는 우리가 많이 듣는 엑스트라 버진 올리브오일부터 처음 들어보는 퓨어올리브유까지 다양하게 존재합니다. 아래에서는 올리브 오일의 주요 종류와 특징을 살펴보세요.
1. 엑스트라 버진 올리브오일 (Extra Virgin Olive Oil)
- 최초로 착즙된 올리브유를 말하는 명칭입니다.
- 가장 순수하고 최고 품질의 올리브 오일로, 열매를 기계적으로 압착하여 추출합니다.
- 폴리페놀, 올레산, 비타민 E등의 성분들이 가장 많이 함유되어 있습니다.
- 산도 수준이 매우 낮아야 하며, 신선하고 과일 향이 특징입니다.
- 열매를 첫 착즙으로만 사용하므로 최고의 맛과 영양가를 제공합니다.
- 미식가들이 선호하는 오일이며, 생으로 사용하거나 샐러드 드레싱 등에 적합합니다. 때문에 고급 레스토랑에서 사용하는 오일이기도 합니다. 또는 가정에서 샐러드나 와인을 즐겨먹는 사람들에게 인기있는 종류입니다.
2. 버진 올리브오일 (Virgin Olive Oil)
- 엑스트라 버진 올리브오일(Extra Virgin Olive Oil)보다 산도가 높으며, 미각적으로도 다소 미묘한 차이가 있을 수 있습니다.
- 엑스트라 버진 올리브오일보다는 조금 덜 풍부한 맛과 향을 가지고 있습니다. 그러나 일반인이라면 거의 느끼지 못할 정도입니다.
- 생으로 사용하기보다는 조리 용도로 더 적합하며, 엑스트라보다 더 저렴한 가격으로 구매할 수 있습니다. 때문에 가정에서 조리용으로 쓰기에 적합한 오일이라고 할 수 있습니다.
3. 퓨어 올리브오일 (Pure/Refined Olive Oil)
- 쉽게 말해 정제된 오일이라고 보시면 됩니다. 버진 올리브오일의 산도를 높인 후, 화학적 또는 물리적 방법으로 정제하여 제조합니다.
- 기름 풍미와 영양성분이 크게 감소하며, 중성의 특징을 가지게 됩니다.
- 고온에서 조리할 때 연기가 발생하지 않기 때문에 주로 튀김 요리 등에 사용됩니다.
4. 올리브 포메이스 오일 (Olive Pomace Oil)
- 열매를 압착하여 생산한 오일을 사용한 후, 남은 오일 침전물인 포메이스에서 추출한 오일입니다.
- 냉압축 방법으로 추출되며, 높은 산도와 적은 맛과 향을 가집니다.
- 대부분의 포메이스 오일은 정제되어, 주로 고온에서 요리하는 데 사용됩니다.
5. 라이트 올리브오일(Light Olive Oil)
- 칼로리가 낮아서 붙은 라이트가 아닙니다. 기름의 색이 밝고 연하게 보이기 때문에 “라이트”라는 이름이 붙었습니다.
- 일반적으로 정제 오일과 비슷하며, 기름 풍미가 거의 없으며 중성적입니다.
- 높은 온도에서 요리할 때 연기가 적기 때문에 인기가 있지만, 영양적 가치는 떨어질 수 있습니다. 때문에 가정에서는 잘 사용하지 않는 종류입니다.
이외에도 특정 지역 또는 브랜드에서 고유한 특성을 지닌 다양한 품종의 올리브 오일이 존재할 수 있으며, 각각의 오일은 어떤 특정 요리나 음식에서 더 빛을 발하기도 합니다. 특히, 엑스트라 버진 올리브오일은 냉운유 조리에 많이 사용되며, 다양한 영양소와 풍부한 맛과 향을 제공하여 좋은 건강에 도움이 될 수 있습니다. 때문에 스낵이나 치즈와 함께 곁들여먹는 오일로도 유명합니다.
맛있게 먹는 방법
엑스트라 버진 올리브 오일을 기준으로 설명드리겠습니다. 그 하위에 다른 올리브오일은 가정에서 쓰는 일반 기름처럼 쓰셔도 무방합니다. 엑스트라는 특유의 향과 맛을 가지고 있습니다. 원산지와 올리브의 수확 시기, 종, 처리방식에 따라 다양한 맛과 향으로 발현됩니다. 보통 비싼 가격대의 올리브오일 일수록 향이 진하고 맛있는 편입니다. 이러한 오일은 생으로 바로 먹는 것이 가장 좋습니다. 그래야 오일이 가지고 있는 좋은 효능들을 최대한 많이 흡수할 수 있습니다.
공복에 올리브유를 생으로 한 숟갈 먹습니다.
- 많은 사람들이 공복에 올리브유 한숟가를 먹는 것은 이렇게 먹었을 때가 가장 흡수율이 가장 좋기 때문입니다. 오일에 들어있는 비타민 A, D, E, K 와 같은 지용성 비타민은 지방과 함께 소화 및 흡수가 잘됩니다. 따라서 공복상태에서 섭취하시면 효과적인 흡수가 가능합니다.
샐러드에 올리브유를 드레싱으로 곁들어 먹습니다.
- 샐러드에 들어가는 올리브유는 이렇게 제조해서 먹어보세요. 우선 올리브유를 큰 숟갈에 3-4스푼(또는 더 많이도 괜찮습니다) 넣고 소금과 후추,식초, 알룰로스나 에리스톨리스를 넣습니다. 그리고 기호에 따라서 간마늘이나 간양파를 추가로 넣고 섞습니다. 섞은 드레싱을 샐러드에 듬뿍 뿌려서 드세요.
치즈나 과일을 올리브유와 함께 먹으면 더욱 맛있습니다.
- 좋은 향을 가진 엑스트라버진 올리브오일은 특히 고소한 치즈와 아주 잘어울립니다. 치즈의 풍미와 맛을 더해줄뿐만 아니라 영양학적으로도 훌륭합니다. 와인의 안주가 필요할 때 리코타치즈나 브라타 치즈와 함께 곁들어 먹어보세요.
빵을 먹을 때 올리브유에 듬뿍 찍어먹으면 혈당이 내려가는 효과가 있습니다.
- 키토다이어트를 하거나 저탄고지 다이어트를 하고 있는 사람들에게는 이미 잘 알려진 사실입니다. 빵을 올리브유에 듬뿍 찍어서 먹으면 실제 혈당수치가 적게 올라가는 것을 확인할 수 있습니다. 실제 실험해보는 영상도 있으니 궁금하신분들은 한번 보세요.
올리브오일을 꾸준히 먹으면 나타나는 몸의 변화
올리브오일은 꾸준히 먹는 것이 중요합니다. 건강에 좋다고 해서 가끔가다가 한 숟갈 먹거나, 한 번에 몰아먹는 것은 안먹는것만 못할 수 있습니다. 조금씩 적당량을 꾸준하게 드셔보세요. 그랬을 때 내 몸에 나타나는 변화는 정말 놀라우실 겁니다. 저는 올리브오일을 꾸준하게 섭취한지 3년쯤이 지났을 때, 몸의 염증수치가 확연하게 낮아졌고 피부가 깨끗하고 맑아졌습니다.
혈관을 깨끗하게
- 올리브오일에는 단일 불포화 지방산인 오메가-9(올레산)이 풍부하게 들어있습니다. 이 지방때문에 우리의 혈관이 건강해지고 깨끗해집니다. 염증수치를 줄여주는 효과가 있기 때문에 염증과 관련된 질환이 많이 개선됩니다. 관절염같은 관절염증 또한 효과적으로 예방할 수 있습니다.
세포를 건강하게
- 올리브오일 내에 있는 항상화물질인 폴리페놀은 산화방지제라고도 불립니다. 우리 몸 속의 암은 자유라디칼로 인한 산화손상에 의해 발생합니다. 좋은 올리브오일을 꾸준히 섭취하게 되면 산화손상을 막아주어 특히 유방암이나 전립선암 등에 효과가 있을 수 있습니다.
혈당을 조절해줘
- 올리브오일은 혈당과 인슐린을 조절해주는 효능이 있습니다. 특히 제 2형 당뇨병을 예방하는데 효과가 있다고 밝혀졌습니다.
피부를 맑게해줘
- 올리브오일에는 비타민 E가 아주 풍부하게 들어가 있습니다. 비타민 E가 부족하게 되면 면역기능이 저하되어 감염과 관련된 질병에 쉽게 노출됩니다. 뿐만 아니라 피부가 건조하고 탄력이 떨어질 수 있습니다. 좋은 올리브오일을 먹으면 비타민E를 충분히 공급받을 수 있습니다.
조심해야 할 부작용
앞서 말했듯이 한꺼번에 많은 양을 섭취하는 것은 위험할 수 있습니다. 과도하게 먹었을 경우에는 칼로리의 과다섭취로 오히려 체중이 증가할 수 있습니다. 특히 식단에 빵이나 떡같은 정제되어있는 탄수화물이 많을 경우 더욱 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 또는 소화의 문제를 겪을 수 있습니다. 빈 속에 올리브오일을 섭취할 경우에는 한숟갈 정도가 적당하며 그 이상으로 섭취했을 경우에는 오히려 소화기능에 장애를 겪을 수 있습니다. 마지막으로 역류성 식도염이 있는 사람들은 섭취를 조심해야 합니다. 오일은 식도를 이완시켜주는 성질을 가지고 있기 때문에 식도염이 있을 경우 위산이 역류하는 현상을 겪을 수 있습니다. 그러나 이러한 증상은 한꺼번에 너무 많은 양을 먹었을 때 또는 빈 속에 먹었을 경우에만 그렇습니다.
사람들이 많이 찾는 올리브오일
자주하는 질문
Q: 그럼 일반 기름 포도씨유나 해바라기씨유는 안좋은가요?
A: 조리 과정에서 기름을 꼭 써야한다면 가능하면 올리브오일을 쓰시는 것이 좋습니다. 산도가 높은 기름은 몸의 혈관에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 요즘에는 가성비가 좋은 올리브오일이 많이 나옵니다. 가격대를 조금 낮춰서 구매하신다면 포도씨유나 해바라기씨유보다 훨씬 더 좋은 기름을 쓰실 수 있습니다.
Q: 올리브오일 종류가 너무 많아서 뭘 사야 할지 모르겠습니다.
A: 건강을 위해서 좋은 오일을 드시고자 하는 목적이라면, 엑스트라버진 올리브오일을 추천해드립니다. 올리브오일 병에 이 이름이 적힌 것으로 골라보세요.
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